하루 대부분을 책상 앞에 앉아 보내는 직장인이라면, 목과 어깨 통증, 허리 뻐근함, 눈 피로를 경험했을 가능성이 큽니다. 틈틈이 실천할 수 있는 간단한 스트레칭은 자세를 개선하고 업무 효율까지 높여줍니다. 오늘은 사무실에서도 부담 없이 따라 할 수 있는 5분 스트레칭 루틴을 소개합니다.
1. 목 스트레칭 (1분)
모니터를 오래 응시하면 목 근육이 경직됩니다. 앉은 자세에서 등을 곧게 펴고, 천천히 고개를 좌우로 10초씩 기울이며 긴장을 풀어주세요. 이어서 고개를 앞뒤로 천천히 움직이면 목 주변 순환이 좋아집니다.
2. 어깨 돌리기 (1분)
양 어깨를 동시에 으쓱 들었다가 천천히 내리는 동작을 10회 반복해보세요. 이후, 팔을 편 채로 어깨를 앞쪽과 뒤쪽으로 크게 원을 그리듯 돌리면 어깨의 뻐근함이 풀립니다.
3. 손목 스트레칭 (30초)
키보드와 마우스 사용이 잦은 직장인에게 필수입니다. 한 손으로 다른 손의 손가락을 잡고 천천히 뒤로 당겨보세요. 손바닥과 팔 안쪽 근육이 이완되는 것을 느낄 수 있습니다.
4. 허리 비틀기 (1분)
의자에 앉은 채 상체를 오른쪽으로 돌려 등받이를 잡고 10초 유지, 반대쪽도 반복합니다. 허리와 척추 주변 근육이 이완되며, 오래 앉아 생기는 허리 통증을 완화할 수 있습니다.
5. 다리 스트레칭 (1분)
오랜 시간 같은 자세로 있으면 다리 혈액순환이 저하됩니다. 의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗은 후, 발끝을 몸 쪽으로 당겨 10초 유지합니다. 종아리와 허벅지 뒤 근육을 스트레칭할 수 있습니다.
6. 눈 피로 완화법 (30초)
20분마다 20초간 먼 곳 보기, 눈을 감고 천천히 눈동자를 돌리는 동작 등을 통해 눈의 피로를 줄일 수 있습니다. 따뜻한 손바닥으로 눈을 감싼 후 가볍게 눌러주는 것도 효과적입니다.
효과를 높이는 팁
- 매시간마다 알람을 설정해 스트레칭 루틴을 실천해보세요.
- 호흡을 천천히 하며 동작에 집중하면 이완 효과가 더욱 커집니다.
- 스트레칭 후 물을 한 잔 마시면 순환과 집중력 회복에 도움됩니다.
결론
짧지만 꾸준한 스트레칭은 자세 개선, 피로 회복, 업무 능률 향상까지 다양한 효과를 줍니다. 특히 직장인을 위한 스트레칭은 일과 중에도 쉽게 실천할 수 있으니, 오늘부터 의자에 앉은 채로라도 시작해보세요!